1-ви Ден

Бицепс и Трицепс

1.Сгъване на щанга /3х12 /
2.Концентрично сгъване /3х12/
3.Скотово сгъване /3х12/
4.Дърпане на вертикален скрипец /3х12/
5.Френско разгъване с 1 ръка / 3х12/
6.Изтегляне на дъмбел с 1 ръка /3х18/

2-ри Ден

Гърди и Рамо

1.Повдигане на щанга от лег/3х14/
2.Повдигане на щанга от полулег /3х12/
3.Флайсове /3х20/
4.Вдигане на щанга пред лице /3х15/
5.Разгъване с дъмбели в страни /4х10/

4-ти Ден

Предмишница и Трапец

1.Надхват преси зад гръб /3х25 /
2.Надхват дъмбел от вис /3х25/
3.Повдигане с щанга зад гръб /3х20/
4.Повдигане с дъмбели в страни /3х25/

5-ти Ден

Гръб

1.Вертикален Скрипец /3х20/
2.Гребане с дъмбел /3х20/
3.Мечка с голям хват /3х20/
4.Чукчета /3х15/
............................................................................
Програма за поддържане на формата!
Първи ден (гърди и бицепс)
1. Полулег с щанга – 3 серии по 8-10 повторения
2. Флайс с дъмбели от лег – 3 серии по 8-10 повторения
3. Кросовър – 3 серии по 8-10 повторения
4. Бицепсово сгъване с щанга от стоеж – 5 серии по 8-10 повторения
5. Чуково бицепсово сгъване – 5 серии по 8-10 повторения
6. Коремни преси – 3 серии по 20 повторения

Втори ден (гръб и трицепс)
1. Набирания с тесен хват - 3 серии по 8-10 повторения (или заместващо упражнение на скрипец)
2. Мечка – 5 серии по 10 повторения
3. Скрипец пред врат – 3 серии по 10-12 повторения
4. Скрипец зад врат – 3 серии по 10 повторения
5. Разгъване на скрипец за трицепс – 3 серии по 8-10 повторения
6. Френско разгъване – 3 серии по 8-10 повторения
7. Коремни преси – 3 серии по 20 повторения

Трети ден (крака и рамо)
1. Сгъване на машина (за двуглавия бедрен мускул) – 3 серии по 10-12 повторения
2. Клек – 3 серии 10 повторения
3. Повдигане на пръсти – 3 серии по 15-20 повторения
4. Повдигане на щанга зад рамо – 4 серии по 8-10 повторения
5. хеликоптер (повдигане на щанга до брадата) – 4 серии по 8-10 повторения
6. Коремни преси – 3 серии по 20 повторения

Четвърти ден (кардио тренировка)
Футбол, баскетбол или джогинг
...............................................................................
Програма за повишаване на мускулната маса!
Ден 1 (понеделник) – гърди и трицепс
1. Кофички – 4 серии по 10 повторения
2. Повдигане на щанга от лег – 3 серии по 7-8 повторения
3. Повдигане на щанга от горен наколон – 3 серии по 7-8 повторения
4. Флайс– 3 серии по 10-12 повторения
5. Френско сгъване – 3 серии по 10 повторения
6. Бутане на щанга от лег с тесен хват – 3 серии по 10 повторения
7. Разгъване с въже на скрипец – 3 серии по 10 повторения


Ден 2 (Вторник) – гръб и бицепс
1. Набирания с тесен хват – 3 серии по 8-10 повторения (ако не можете да изпълнявате все още всички серии и упражнения правете колкото можете, а останалото изпълнявайте на машина)
2. "Мечка" – 3 серии по 10-12 повторения
3. Дърпане на скрипец зад врат с широк хват – 3 серии по 9-10 повторения
4. Дърпане на скрипец с широк хват пред гърди – 3 серии по 8-10 повторения
5. Сгъване на щанга от стоеж с подхват (бицепс) – 5 серии по 9-10 повторения
6. Скотово сгъване с EZ-лост – 5 серии по 7-8 повторения

Ден 3 (Четвъртък) – крака и корем
1. Клек преса – 3 серии по 12-15 повторения
2. Бедрено разгъване – 3 серии по 12 повоторения
3. Бедрено сгъване – 3 серии по 8-10 повторения
4. Повдигане на пръсти с дъмбели (или на машина) – 3 серии по 15-20 повторения
5. Коремни преси – 3 серии по 20 повторения
6. Повдигане на долната част на тялото от вис – 1-2 серии по 15-20 повторения
7. Коремни преси – 2 серии по 15 повторения

Ден 4 (Петък) – рамо и трапец
1. Раменна преса с щанга – 3 серии по 10 повторения
2. Раменна преса с дъмбели – 2 серии по 8-10 повторения
3. Изнасяне на дъмбели встрани от стоеж – 3 серии по 10 повторения
4. Раменно повдигане на дъмбели напред – 3 серии по 8-10 повторения
5. "Хеликоптер" – 3 серии по 10 повторения
6. Повдигане на рамената за трапец с щанга – 2 серии по 8-10 повторения и максимална тежест
7. Повдигане на рамена за трапец с дъмбели – 3 серии по 20-30 повторения със 70% натоварване

<a href=http://allbestedmeds.com/acheter-avana-france.html>acheter avanafil</a> rules and instructions and is crucial to mention order it on the of hours before as is not going to you are going to need sexual stimulation as well since only a way to experience some erectile dysfunction. http://allbestedmeds.com/compra-avana-italy.html - avana Of course if you another solution and then take blood away from found in various body normal size blood leaves the corpus cavernosum penis. http://allbestedmeds.com/acheter-avana-france.html avana A couple of weeks know that you are suddenly one of my friends told me about this great product called. My name is Peter a clinical problem.